|
关注养生的人都知道吃早餐的重要性，不吃早餐会影响新陈代谢，增加肥胖、糖尿病、认知功能障碍、结石等的发生风险。 你一般几点吃早餐？早晨八九点还是十二点？其实，早餐也有一个“最佳时间”，究竟几点吃早餐更好呢？ 几点吃早餐更好呢？ 1 提早1个小时，糖尿病风险大大降低 2023年6月刊发在《国际流行病学杂志》的一项研究发现：与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险增加59%，较晚的第一餐与较高的2型糖尿病发病率相关。 为了得出这个发现，研究人员分析了超10万名成年人，平均年龄为43岁。通过2年的随访记录，以及问卷形式收集了参与者的饮食情况以及进餐时间，分析了进餐频率和时间与2型糖尿病发病率之间的关系。在平均7.3年的随访期间，共记录了963例2型糖尿病新发病例。 研究人员表示，从生物学角度来看，这个发现也是有道理的，因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。 2 早餐的“最佳时间”：7—8点最合适 早上七八点就算你还在床上，身体其实已经开始变化了：体温开始上升、新陈代谢加速、交感神经活跃，肠胃也开始运转。但经过了一整夜的消耗，胃中的食物基本已经被代谢完了，此时肠胃处于最高效吸收营养物质的时期。而且胃酸、消化酶的分泌，需要早餐来中和，否则容易损伤胃肠道黏膜。 海军青岛特勤疗养中心中医科副主任医师许彦来2020年在接受半岛网采访中表示，7—8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。此外，早餐与中餐以间隔4～5小时左右为好，所以不要太晚吃。 注：最好能做到三餐时间固定，如果来不及吃某一餐，建议大家在办公室或包里准备一些食物，比如巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食，饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。 没时间吃饭，也不要一直饿着，否则不但可能导致低血糖，消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。 一顿合格的早餐应该这样 事实上，吃好早餐不仅有助于控制血糖水平，还有研究显示，这对降低全身炎症水平，促进心血管健康，降低脑出血风险也有好处。早餐不仅要按时吃，还要吃好、吃对，这样才能将健康效益最大化。 一顿完美的早餐，需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素及矿物质。 根据以上原则，推荐两款活力早餐： ①1杯牛奶+1个鸡蛋+2片全麦面包+1个西红柿 ②1杯豆浆+1个烧饼夹牛肉生菜+1小把坚果（核桃、松子等） 1 富含碳水化合物的食物 如面包、馒头、杂粮粥等主食。碳水化合物可直接转换成脑部必需的“燃料”——葡萄糖，支援大脑做每一件事，如思考、记忆、解决问题。早餐中最好加入燕麦、红薯等粗粮，还可提供B族维生素，有利于大脑能量代谢。 2 富含蛋白质的食物 如肉、鱼、牛奶等，可使血糖缓慢上升后维持稳定。蛋白质中的酪氨酸还能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素，让人的思考变得敏锐。 3 富含卵磷脂的食物 如鸡蛋、豆制品等。卵磷脂被消化吸收后释放出胆碱，进而合成神经递质乙酰胆碱，可以促进和改善神经系统功能。 4 富含维生素、矿物质的食物 如新鲜果蔬。维生素和矿物质是大脑必需的“建筑材料”，植物化学物能对抗自由基对大脑的损害，保护记忆力。 先锻炼后吃早餐靠谱吗？ 锻炼身体是促进健康的有效方法，但是很多人在锻炼过程中总是会纠结，我是吃完早饭去还是不吃就去？又该在什么时间锻炼效果更好呢？ 1 空腹锻炼，热量燃烧更多，但不适合每个人 《英国营养学杂志》上一项研究表明：相比于早饭之后运动，在早饭之前进行锻炼能够多燃烧20%的热量。因而对于肥胖的人群，空腹时适当锻炼是控制体重的不错选择。 但是对于本身体质弱、有慢性病的人来说，则易出现低血糖问题，甚至会加重病情、诱发意外，所以最好在运动前吃点面包喝些牛奶。 2 早或晚，都各有优势 ①早上锻炼，增强活力 晨练可以使身体迅速苏醒过来，而且能让人一整天都保持良好的精神状态。 但就大城市而言，早上空气污染可能会比较严重，最好等太阳出来后再出门锻炼；而且早上温度较低，对于有三高、冠心病等基础疾病的人，容易血压不稳定，发生意外。 此外，早上人体体温较低，关节和肌肉较为僵硬，所以适宜从事一些强度较小的运动，如太极、瑜伽之类。 ②晚上体能峰值，适合增肌 黄昏（17点—19点），特别是太阳落山时，人体运动能力达到最高峰，肌肉和关节更加灵活，心跳频率和血压也最稳定。此时更适合进行力量训练，且运动时的受伤概率也会小很多。 不过要注意睡前3～4小时运动强度不宜过大，以免因神经系统过度兴奋而导致失眠。
| 
发表于 2023-9-6 09:07:02